髂胫束摩擦症候群/Iliotibial Band syndrome ITBS

马拉松赛事近几年流行起来,每个月在不同地方都举办着大大小小的赛事,也因为这样爱跑步的人开始增加。因为跑步,受伤的机率也增加。

有没有发觉到身边的跑友跑了5-8km,或做一场LSD、LFD,膝部外侧就不自觉紧绷感,甚至疼痛,就无法继续往前跑。这是跑步常见的毛病。导致膝盖外侧痛,常肇因于“髂胫束摩擦症候群ITBS Iliotibial band syndrome”故又被称为‘跑者膝’。

常伴随着跑步强度增加,疼痛和症状会加重,开始膝盖酸软无力,而后在膝盖外侧有烧痛感,甚至疼痛范围会沿大腿外侧上至臀部。严重时连从椅子要站起来或平常上下楼梯都会感觉疼痛。

1.髂胫束损伤(ITB)的主因:

双脚先天异常。如“O型”腿、平底足、足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达、髂胫束过紧(过紧的髂胫束容易与大腿骨外髁摩擦,引起发炎的情况 )  运动过度使髂胫束缩短、臀中肌等外展肌过弱。这些因素共同使髂胫束过度受压造成。

近来研究,ITBS与臀中肌无力有很大关系。髂胫束紧绷程度是由上方有一块阔筋膜张肌来控制,而阔筋膜张肌与臀中肌协同负责髋关节外展。

当主要维持骨盆稳定度的臀中肌无力下进行跑步时,相对的阔筋膜张肌的负担就增加了。紧绷的阔筋膜张肌拉紧了髂胫束,使髂胫束与膝盖附近的股骨外髁过度磨擦,便会产生发炎外侧膝盖痛的症状。

2.中医治疗

中医的治疗以针灸和正骨推拿为主,为髂胫束调其平衡,活血通筋为主。强化肌力不足的臀中肌,弱化过度僵强的阔筋膜张肌。使用针灸调节肌肉和经络,除了局部松解肌肉紧绷外,更可以藉由针法让臀中肌活化,同时配合卫教与适度的重量训练,可快速改善与治愈ITBS所造成的疼痛。

如何预防髂胫束磨擦综合症?

  1. 运动前后进行充足的热身和整理活动。
  2. 避免引致疼痛的刺激不良训练习惯 。
  3. 急增加训练的距离和持续时间,应根据自己的身体的状态来逐渐增量训练。
  4. 罹患髂胫束症候群就是臀部肌肉力量不足,造成大腿肌腱必须过度出力引起,建议路跑者做抬腿运动强化臀部肌群,以及拉筋伸展髂胫束运动,双腿交叉,手向对侧伸展,每天三回合,每回三次,每次十秒。
  5. 根据个人的情况来调整跑步姿势。

肌内效贴布
功效:放松髂胫束
贴扎形状▶︎1 条 I形

  1. 采侧卧,膝盖打直并将大腿往后伸展,量测膝盖前外侧大腿最上端的距离(大约是在两旁裤子口袋的位置)。
  2. 将贴布起始端轻轻不拉拉力的贴在膝盖前外侧,然後一手固定起始端,另一手轻轻的不需拉拉力撕除背衬,顺着大腿外侧轻轻的贴上。
  3. 黏贴后记得用手轻轻的顺着贴扎方向摩擦贴布,可以增加贴覆性。贴扎示范 ●贴扎起点→贴扎方向 。

拉筋运动
髂胫束是一条‘纤维束’而不是‘肌肉’,它上游主要连接的阔筋膜张肌和臀大肌才是肌肉(见下图),可以想像一个‘Y’字型,下面那一束是相对没有弹性、收缩力的塑胶绳(髂胫束)。如果上面两条橡皮筋缩短、拉紧、失去弹性,造成下面髂胫束的跟着绷住,髂胫束症候群一部分原因是上游肌肉(阔筋膜张肌和臀大肌)在长时间、反覆的运动下产生紧绷、僵硬的状态,连带把下游的髂胫束拉紧,最后反应在髂胫束末端的疼痛。这个紧绷原因和跑姿、鞋子的合适和训练的进度都有关。因此,对於ITBS,无论轻重都应该对上游肌肉进行拉筋和调整。

黃東來中醫師_a

作者简介:
黄东来医师,毕业于陕西中医学院,长期从事中医临床和教学工作,以整体观去治疗疾病,也为患者提供养生和保健的方法,目前位於吉隆坡甲洞独立经营东源中医诊所。

如有任何关于医药保健方面的疑问,欢迎来信至editor@3age.com.my(请注明《医药信箱》)。我们将交由专业医师为您解答。
温馨提醒:文章所提及的产品、服务及药方属作者个人意见,仅供参考,必要时请到临近的医疗中心求诊。
WP-Backgrounds by InoPlugs Web Design and Juwelier Schönmann