我们“快走”吧!

大约三十年前,看到了一篇有关新加坡前总理李光耀跑步的报导。李光耀每天都坚持跑步,但医生劝告他改跑步为快走,因为“快走”比“慢跑”对身体更有益。

从此,我常以李光耀的故事,建议喜爱跑步的朋友改为快走或健走。主要原因是,跑步时心脏的负荷较大,心脏病发的风险性较高,而且跑步对膝盖的伤害比较大。跑步时膝盖的受力约为体重的 3~4倍,而快走时仅约体重的1~2倍。

很多人以为看似运动量较大较激烈的跑步,减肥的效果一定比快走显着。但医学研究报告,却否定了通俗的看法。

对于想减重者 ,台湾肥胖医学会方银汉医师不推荐慢跑或激烈运动,最推荐是“快走”。

专家指出,因为快走是有氧运动,有氧运动最能有效减少内脏、肝脏脂肪,进而降低心脏病、糖尿病等疾病风险,更有助燃烧脂肪的功效。慢跑虽然也可以算是有氧运动,但如跑的速度太快的话,就是无氧运动了,燃烧脂肪的比率就少了。

据美国心脏学会的研究报告,快走与慢跑,对改善身体高血压、高胆固醇、糖尿病的效果,几乎是一样,最重要的是对于有高血压或心脏病的病患,快走反而比慢跑好上许多,可减少运动对身体的负担。

美国另一项研究显示,如果目标是瘦身减肥,快走的效果比慢跑要好得多。30分钟以上的快步走,更可以让脂肪开始燃烧,比起激烈的无氧运动,“走路”更容易变瘦,对减肥十分有效。

快走对心理、头脑都有帮助。美国艾伯特爱因斯坦医科大学的调查报告指出,走路速度快的人记忆力较佳。美国西雅图集体保健机构的报告显示,步行会使人脑变年轻,失智症的风险大幅的减少。

此外,快走是一种规律性运动,脑内会大量分泌一种叫做β脑内啡的荷尔蒙,产生舒适感觉,可以让血清素活性化,感觉轻松愉快,心情变得轻松自在,就可远离忧郁症。

有人喜欢和老伴或约三两好友,一边散步一边谈天。但散步不能算运动,只能算是“活动”,当然有活动总比没有活动好,至少可让血液循环比较好、肢体不会退化,但是散步既不能增加心肺功能、消耗能量,也没有增强肌力或肌耐力。

怎样才算“快走”?快走时要配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进。10分钟内要走1公里,一次最好半小时走3公里。初练习快走者,开始时可采取快慢交替的方式,也就是第一周的半小时,以10分钟快、10分钟慢、10分钟快的方式走,第二周起才全程快走。最好能在户外快走,适度接受日晒,有助骨骼强化。

俗话说:“老化从腿开始。”人不能避免老化,但可延缓老化。快走是最简单、效果最大的延缓老化的运动。从今天起,让我们下决心走出户外去快走吧!

作者:萧依钊,祝福文化基金会信托人/义务执行长,祝福文化网总编辑

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