多吃粗粮

随着社会的发展,中国大陆注重保健养生的人越来越多,过去只有穷人家才吃的“粗粮”已出现在中国餐馆的菜单上。

几年前,我初次在贵阳餐馆见到餐桌上小竹箩里的清蒸“粗粮”——蕃薯(中国人称地瓜、红薯、白薯或山芋)、马铃薯(中国人称土豆或洋山芋)、山药、玉米、红萝卜、豌豆和花生,喜出望外。因为茹素的我在大陆是不易找到清淡素食的。

上周,我带领祝福文化基金会助学团到贵州探访山区贫困学生。当地侨联知道我们特爱粗粮,每一餐都供应清蒸粗粮,团员们百吃不厌。

中国人称的“细粮”是我们平日吃的白米白面。“粗粮”是相对于“细粮”来说的,包括谷物类(玉米、高粱、燕麦、小米、黑米、紫米、荞麦等)、豆类(豌豆、红豆、绿豆、黄豆、黑豆、蚕豆等)和块茎类(蕃薯、山药、马铃薯等)。

养生专家鼓励人们多吃“粗粮”,因为它含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

此外,不可溶性纤维素还有助於预防胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。

不过,我们虽然鼓励人们多吃粗粮,但也不能吃太多。长期过多地食用粗粮会破坏胃肠道的正常功能,增加胃内部摩擦机会从而损伤胃黏膜,导致胃炎、胃溃疡等疾病。

专家建议,一般健康成人每日摄取的粗粮,占主食的1/2—2/3即可。小孩和长者应酌量减少。

以下五种人不宜吃太多粗粮:

  1. 有胃病或消化性溃疡者:过量的纤维素会对肠胃产生一定的刺激。
  2. 六岁以下婴幼儿:儿童的胃肠道发育不成熟,消化吸收功能差,不宜多受刺激。此外,儿童在生长发育过程中需要摄入大量的矿物质,而粗粮中所含的植酸和单宁却有可能阻碍这些微量营养素的吸收。
  3. 贫血者:如多吃粗粮,可能会妨碍矿物质和延缓蛋白质的消化吸收。
  4. 青春期少女:如长期过量进食粗粮,会使其他食物中的胆固醇随着纤维素一起排出体外,导致女性激素合成减少,影响子宫等生殖器官的发育。
  5. 免疫力低者:长期摄入过量纤维素,会使人的蛋白质补充受阻丶脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力。
  6. 老人:老年人机体代谢率降低,消化系统的调节适应能力也下降,不宜长期进食过多的高纤维食物。

目前市场上有很多粗粮细作的产品,例如十谷粉、燕麦黑豆粉等,深受注重养生的人欢迎。粗粮的细加工,有助于消化摄收,但可能会破坏一部分膳食纤维。

作者简介:萧依钊,祝福文化基金会信托人/义务执行长,祝福文化网总编辑

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